Tutti i segreti per scolpire l’addome

addominali fatti abitualmente, allenano soprattutto la parte superiore e non quella inferiore.

Quali sono gli esercizi mirati a rafforzare i muscoli addominali? Esistono molti esercizi ma certamente è fondamentale conoscere bene le tecniche di svolgimento prima di fare qualsiasi movimento addominale che possa rivelarsi azzardato. E’ necessario sapere che nulla si ottiene senza un costante esercizio, ma soprattutto senza una sana alimentazione. Perciò se avete cattive abitudini alimentari o non riuscite a rinunciare a snack ipercalorici o a bibite enormemente gassate e zuccherate o a piatti iper-grassi, beh l’esercizio in sé ha effetto, ma il muscolo rimarrà sotto qualche strato di ciccia.

Vediamo insieme quali principi tenere a mente affinché l’esercizio addominale sia ben eseguito!

Generalmente l’errore che la maggior parte delle persone commette è quello di credere che la velocità nel compiere l’esercizio addominale migliori le loro prestazioni, invece, lavorare a velocità sostenuta riduce addirittura l’efficacia dell’esercizio. Il movimento costante, pur se lento, ma ben fatto, farà crescere e sviluppare la vostra fibra muscolare.

Per gli addominali scolpiti, tuttavia, è necessario essere dotati di grande regolarità e pazienza poiché i risultati vanno attesi con mesi di esercizio. Altro elemento da tenere in considerazione è che non tutti possono avere addominali perfettamente scolpiti in quanto spesso ci sono predisposizioni genetiche dietro un certo tipo di fisico.

A questo punto posso parlarvi alcuni esercizi che, praticati costantemente, portano a risultati più che positivi:

- Il sit-up è l’esercizio addominale probabilmente più eseguito.

Sdraiatevi sulla schiena, appoggiate i piedi sul pavimento, mantenete le ginocchia piegate. Le mani devono essere poggiate sotto la testa.  Inspirare, e lentamente sollevare le spalle, collo e testa. I gomiti devono rimanere fuori laterali, il collo rilassato. La schiena dovrà rimanere in contatto con il pavimento durante tutto il movimento. Con i muscoli addominali contratti, sollevare fino a quando non si è distaccati di circa 30 gradi dal pavimento, tenere la posizione per un secondo e poi espirare lentamente per tornare alla posizione iniziale. Pausa ancora una volta, quindi ripetere. La chiave di questo esercizio è la lentezza dei movimenti, la sensazione di contrazione degli addominali.

I principianti dovrebbero eseguire due serie da 8 – 12; gli intermedi due serie da 15 – 20; gli avanzati tre serie da 20. Riposo per 20 secondi tra una serie e l’altra.

- Il Crunch è uno dei più popolari esercizi per gli addominali e un ottimo modo per rafforzarli e scolpirli. La posizione di partenza è sulla schiena, i piedi poggiati a terra, le gambe formano un angolo retto. Inspirare, quindi contemporaneamente portare le ginocchia verso il petto, mentre la parte superiore del corpo esegue un sollevamento ad un angolo di circa 30 gradi.

Quando i gomiti toccano le gambe, restare fermi per un secondo, poi lentamente tornare alla posizione iniziale. Pausa ancora una volta, quindi ripetere. Ricordate di mantenere la contrazione degli addominali per tutto il tempo. È inoltre possibile eseguire questo esercizio con le braccia lungo il corpo dritto, che è un po’ più facile, o con le mani incrociate sul petto.
Come in tutti gli esercizi per gli addominali, il movimento deve essere fluido, con l’obiettivo di utilizzare la muscolatura addominale. I principianti dovrebbero eseguire due serie da 8 – 12; intermedi due serie da 15 – 20; gli avanzati d tre serie di 20 +. Riposo di 20 secondi tra le serie.

- Esercizio Obliquo. Questo esercizio non è adatto per le principianti. Sdraiati sulla schiena, con la mano sinistra sostenere la testa, il gomito che punta in avanti. Sollevare entrambe le gambe dal pavimento, tenendo la gamba destra sopra la sinistra e le ginocchia incrociate. Inspirare lentamente e contrarre la zona addominale inferiore portando il ginocchio destro verso il petto, mentre si solleva la parte superiore del corpo, ponendo l’accento sulla sinistra portando il gomito a toccare ginocchio destro. Espirare e lentamente tornare alla posizione di partenza. Lavorare con rapidità riduce la contrazione muscolare. Passare poi all’altro lato, quindi modificare le parti (sia braccia che gambe). Intermedi: 2 serie da 10 – 15 per ogni lato. Avanzati: come sopra.

- Mani alle ginocchia. Ottimo esercizio per tutte le principianti, ma efficace anche per le più esperte. Come con tutti gli esercizi addominali, si dovrebbe essere sicuri di utilizzare la tecnica corretta. La posizione di partenza è sulla schiena, le gambe piegate, le mani sulle cosce. Utilizzando solo la muscolatura addominale, sollevarsi lentamente verso l’alto – in primo luogo le spalle, poi la parte superiore della schiena – scorrere con le mani lungo le gambe portandole alle ginocchia.  Quando le vostre mani raggiungeranno le ginocchia, restare in questa posizione, poi lentamente portare la parte bassa della schiena verso il basso. E’ particolarmente importante per il controllo della circolazione il ritorno verso il basso. Il mento dovrebbe essere sul petto tutto il movimento – se si hanno dolori al collo, si può sostenere delicatamente la testa con una mano. Movimenti più ridotti e più controllati produrranno migliori risultati. I principianti dovrebbero eseguire due serie da 8 – 12; intermedi due serie di 15 – 20; gli avanzati, tre serie di 20 +. Riposo per 20 secondi tra una serie e l’altra.

Certamente sappiamo che per scolpire gli addominali non basta fare degli esercizi, ma occorre farli nella maniera giusta. Andare in palestra sarebbe la soluzione migliore, ma per molte diventa in poco tempo una seccatura. Per questo motivo, gli esercizi proposti, sono rivolti a tutte quelle persone che amano esercitarsi a casa. L’aspetto estetico è sicuramente il risultato di tante componenti. L’attività fisica è solo una di queste. Dovremmo infatti porre la nostra attenzione sull’alimentazione e prima ancora, dovremmo accertarci di avere la giusta motivazione e determinazione.

Per scolpire gli addominali non esistono formule magiche, esercizi innovativi, segreti mai svelati.

Ciò di cui abbiamo bisogno è un metodo che possa tenere conto di tutti gli aspetti a noi necessari, non solo per il raggiungimento della forma fisica ideale, ma anche di uno stato salutare ottimale.

Di Ylenia Francini